加强跑步稳定性的四个动作：增加核心肌群锻炼

你想要跑得更久、更轻松吗？

你需要有规律的练跑计划外，加强你上下半身的肌力和躯干的稳定性，对于跑步能力的提升，将会有显著的帮助。此外，身体关节的活动度也会影响运动的表现，因此，肌肉柔软度的提升也会很重要。跑步主要是用下半身的肌肉来进行，除了大腿及小腿外，臀肌更扮演重要的角色，臀肌是让身体能够顺利往前推进的关键肌肉之一，因此，臀肌越有力，可让跑步更轻松。其次，核心肌群是联结下半身与上半身的重要枢纽，动作过程中驱干越稳定，身体动能的传递将会更顺畅，力量的表现也会更好。另外，上半身肌力的强弱，也是影响跑步成绩的原因之一，当手臂肌力下降，无法正常有效的摆动时，则会增加下半身及驱干的负担，因此，手臂与双腿能够顺畅协调的运作，将可使跑步更加轻松省力。

要如何加强核心肌群的稳定性? 一起来看看这四个动作，让你的运动表现更杰出！

Squat (蹲举)

 赛前训练-Squat (蹲举)　　训练目标：强化躯干与下半身。

次数：15~20下

组数：2~3组

预备动作：

採站立姿势，双手轻鬆放置身体两侧，两脚与肩同宽，膝盖保持微弯，收腹挺胸保持身体中立。

步骤：

吸气时，慢慢将臀部往后蹲下，上半身自然前倾，两手臂抬至与地面平行的位置，让身体更平衡，往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时，身体慢慢站起来回到预备动作，反覆进行。过程中保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，避免关节承受过多压力。

Side Plank (侧棒式)

赛前训练-Side Plank (侧棒式)　　训练目标：强化躯干与上半身。

次数：30秒～1分钟

组数：2~3组

预备动作：

採伏地挺身姿势，双手和双脚皆与肩同宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。

步骤：

吐气时，将身体旋转至单边支撑，双手与地板垂直，并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练后，回到伏地挺身姿势，再让身体转向另一边进行训练。

过程中保持呼吸顺畅，肩膀稳定不耸肩，收腹夹臀，骨盆不鬆垮。

Push Up (伏地挺身)

赛前训练-Push Up (伏地挺身)　　训练目标：强化躯干与上半身。

次数：15~20下

组数：2~3组

预备动作：

採伏地挺身姿势，双脚与肩同宽，双手位置略比肩膀宽，手肘微弯，不耸肩保持上背部平整，收腹夹臀，让头部、躯干与腿部呈现一直线。

步骤：

吸气时，双手弯曲将身体慢慢往下，直到手肘呈90度即可。吐气时，两手撑地让身体回到预备动作，反覆进行。

过程中保持腰部稳定不塌陷，呼吸顺畅不憋气。此动作强度对于女生有点勉强，可降低强度，由原本的直膝改为膝盖点地来进行。

Criss Cross (十字交叉)

赛前训练-Criss Cross (十字交叉)　　训练目标：强化腹部

次数：20~30下

组数：2~3组

预备动作：

採仰卧姿势，下背部紧贴于地面，双脚离地屈膝90度，大腿与地面垂直，双手轻放于耳朵两侧，腹部用力屈曲上半身，直到肩胛骨离地。

步骤：

吐气时，左脚慢慢往前伸直并抬高45度，同时上半身往右扭转，直到左手肘碰触右膝，吸气时，让身体回到预备动作，吐气再换另一边，反覆进行。

过程中保持呼吸顺畅不憋气，肩颈放松，动作缓慢稳定。癫痫患者手术治疗需要准备多少钱郑州什么癫痫医院比较好山东有哪些羊羔疯*医院黄冈癫痫病吃什么好